Der Mensch ist zweifellos ein Gewohnheitstier – das ist nichts Neues, und wie bei allem im Leben, sind nicht nur gute dabei. Gewohnheiten können unser Leben einfacher machen, indem sie Routinen schaffen und uns Orientierung bieten. Doch sie können auch unser größter Feind sein, wenn sie in Form von schlechten Gewohnheiten auftreten. Das nächtliche Naschen, das Aufschieben wichtiger Aufgaben oder das ständige Handy-Scrollen sind nur einige Beispiele dafür, wie schlechte Gewohnheiten unser Wohlbefinden und unsere Produktivität beeinträchtigen können.
Aber wie solche schlechten Gewohnheiten überwinden? Die Antwort liegt in der bewussten Auseinandersetzung mit den Denkmustern, die hinter diesen Gewohnheiten stecken. Ein bewährtes Modell zur Veränderung von Gewohnheiten ist der Zyklus aus Trigger, Gedanke, Handlung und den darauffolgenden Folgen.
1. Trigger erkennen: Diese Auslöser sind die Situationen oder Reize, die unsere schlechten Gewohnheiten in Gang setzen. Sie können in verschiedensten Alltagssituationen auftreten – sei es Stress, Langeweile oder soziale Interaktionen. Indem du deine Trigger identifizierst, schaffst du die erste Grundlage für Veränderung.
2. Den Gedanken entlarven: Der Gedanke, der dir in diesen Momenten in den Sinn kommt, kann wie ein kleines Teufelchen auf deiner Schulter sitzen und dir einreden, dass die schlechte Gewohnheit okay ist. Er kann dich manipulieren, noch bevor die Vernunft überhaupt reagiert. Das bewusste Erkennen dieser Gedanken ermöglicht es dir, ihnen entgegenzuwirken.
3. Handlung bewusst steuern: Sobald du deinen auslösenden Gedanken identifiziert hast, kannst du bewusst entscheiden, wie du darauf reagieren möchtest. Anstatt automatisch zur schlechten Gewohnheit zu greifen, kannst du Alternativen finden, die langfristig positiver für dich sind.
4. Folgen verstehen: Die Konsequenzen deiner Handlungen sind der Schlüssel zur Veränderung. Wenn du dir bewusst machst, wie negativ die Folgen deiner schlechten Gewohnheit sind – sei es ein schlechtes Gewissen, Unwohlsein oder mangelnde Produktivität – schaffst du eine stärkere Motivation, diese Gewohnheit zu überwinden.
5. Vorbereitung ist alles: Werde zum Herrn oder zur Herrin deiner Gedanken, indem du dich darauf vorbereitest, wie du auf die Trigger reagieren wirst. Visualisiere das Teufelchen auf deiner Schulter und schubse es runter. Halte an deiner alternative Handlungen fest und genieße die positive Folgen. Dies stärkt deine Selbstkontrolle und ermöglicht es dir, im entscheidenden Moment bewusst zu handeln.
Es wird leichter
Die Dauer, die es benötigt, um sich an neue Gewohnheiten zu gewöhnen, kann von Person zu Person variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Art der Gewohnheit, die individuelle Motivation und die Möglichkeiten bei der Umsetzung. Es gibt jedoch einige gängige Annahmen darüber, wie lange es im Durchschnitt dauert, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist.
Du hast vielleicht schon von der „21-Tage-Regel“ gehört, die besagte, dass es 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Diese Annahme ist etwas veraltet und wird heute als zu einfach angesehen. Man sagt, dass es im Durchschnitt eher 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu automatisieren. Dies variiert natürlich stark von Person zu Person und je nach Art der Gewohnheit. Trotzdem fällt es Schritt für Schritt immer etwas leichter, die neuen Ziele umzusetzen.
Komplexere Gewohnheiten oder solche, die mehr Selbstkontrolle erfordern, können länger dauern, während einfache Gewohnheiten möglicherweise schneller etabliert werden können. Eine starke Motivation und bewusste Anstrengung können den Prozess beschleunigen, aber Geduld und Ausdauer sind oft entscheidend, um langfristig erfolgreiche Gewohnheitsänderungen zu erreichen.
Die Veränderung erfordert also Zeit, Geduld und Kontinuität. Ein hilfreicher Ansatz kann sein, nur eine Gewohnheit zur Zeit anzugehen, um nicht überfordert zu sein. Selbstmitgefühl spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Rückschläge gehören dazu, und sich selbst in diesen Momenten nicht zu verurteilen, sondern stattdessen motiviert weiterzumachen, ist entscheidend.
Insgesamt ist es wichtig zu verstehen, dass du die Kontrolle über deine Gewohnheiten hast. Indem du dich bewusst mit den Denkmustern hinter deinen schlechten Gewohnheiten auseinandersetzt, den Zyklus von Trigger über Gedanke bis zu Handlung durchbrichst und die positiven Folgen von Veränderung erkennst, kannst du allmählich schlechte Gewohnheiten ablegen und ein besseres, glücklicheres Leben führen. Du bist der Regisseur deiner Gewohnheiten, und es liegt in deiner Hand, welche Art von Hauptrolle sie in deinem Leben spielen.
Das Journaling kann einen bedeutenden positiven Einfluss auf die Entwicklung neuer Gewohnheiten und Verhaltensänderungen haben.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Journaling den Prozess unterstützen kann:
1. Bewusstsein schaffen: Durch das Führen eines Journals kannst du deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster besser verstehen. Du kannst erkennen, welche Auslöser oder Gedanken zu bestimmten Gewohnheiten führen und dadurch gezielt daran arbeiten, diese zu ändern.
2. Selbstreflexion: Journaling ermöglicht es dir, regelmäßig über deine Fortschritte, Rückschläge und Erfahrungen nachzudenken. Diese Selbstreflexion hilft dir dabei, deine Motivation aufrechtzuerhalten und zu erkennen, welche Strategien effektiv sind und welche angepasst werden sollten.
3. Zielsetzung: Indem du deine Ziele und die Fortschritte, die du gemacht hast, aufschreibst, schaffst du eine visuelle Erinnerung an deine Ziele. Dies kann dir helfen, fokussiert zu bleiben und deine Bemühungen auf das Erreichen dieser Ziele auszurichten.
4. Verantwortlichkeit: Das Journaling kann dir eine Art von Verantwortlichkeit bieten. Wenn du deine Ziele und Fortschritte aufschreibst, verpflichtest du dich quasi selbst dazu, konsequent an der Entwicklung neuer Gewohnheiten zu arbeiten.
5. Erkennung von Mustern: Durch das Schreiben in einem Journal kannst du Muster und Zusammenhänge zwischen deinen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen aufdecken. Dies kann dir helfen, tiefer liegende Ursachen für schlechte Gewohnheiten zu identifizieren und gezielt daran zu arbeiten.
6. Erfolg feiern: Journaling ermöglicht es dir, deine Erfolge und Meilensteine festzuhalten. Das Dokumentieren selbst kleiner Fortschritte kann ein Gefühl der Erfüllung und Motivation bieten, was wiederum deine Bereitschaft fördert, an deinen neuen Gewohnheiten festzuhalten.
7. Stressabbau: Das Journaling kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und Emotionen zu bewältigen. Wenn du in deinem Journal über deine Herausforderungen und Erfolge schreibst, kannst du Druck abbauen und dich emotional entlasten, was dir helfen kann, den Fokus auf deine Ziele zu behalten.
8. Kontinuität fördern: Ein Journal bietet eine strukturierte Möglichkeit, deine Gedanken und Fortschritte über die Zeit hinweg festzuhalten. Dies fördert die Kontinuität in deinen Bemühungen, neue Gewohnheiten zu etablieren.
Das Journaling bietet eine kraftvolle Ergänzung zu deinem Bestreben, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Es ist eine Plattform für Selbstreflexion, Zielsetzung und Bewusstseinsbildung, die deinen Erfolg unterstützen kann. Zwei Bücher die mir empfohlen wurden, möchte ich von Herzen gerne auch weiterempfehlen: 1. „LIEBE NEU DENKEN“ von Diane Hielscher und 2. „50 Sätze die das Leben leichter machen“ von Karin Kuschik.
