Es gibt Menschen denen scheint alles leichtzufallen. Zielsicher und überzeugt stehen sie für ihre Ziele und Wünsche ein und bekommen das, was sie wollen. Selbstbewussten Menschen scheint vieles im Leben leichter zu fallen. Gute Gründe einfach mal zu reflektieren, wie selbstbewusst du selbst bist. Das Gute: Selbstbewusstsein lässt sich trainieren und es ist nie zu spät, Verhaltensweisen zu erlernen, die uns dabei helfen, selbstsicherer durch den Alltag zu gehen.
Was ist Selbstbewusstsein?
Selbstbewusstsein ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Eigenschaften und das eigene Urteilsvermögen. Wenn wir uns nicht trauen, etwas Neues auszuprobieren oder für uns selbst einzustehen, mangelt es oft an Selbstvertrauen. Um unser Selbstbewusstsein zu stärken, ist es wichtig, dass wir positive Erlebnisse und Erfahrungen sammeln, damit wir die eignen (oft unbewussten und negative) Meinung über uns selbst ablegen können. In den nächsten Zeilen erfährst du mehr über die Elemente, die unser Selbstbewusstsein bilden.
Diese beiden Elemente bilden unser Selbstbewusstsein:
Mit dem SELBSTVERTRAUEN wissen wir um unsere Fähigkeiten – selbstbewusste Menschen wissen, wo ihre Stärken, aber auch ihre Schwächen liegen und können ihre Kompetenzen gut einschätzen.
Der SELBSTWERT ergibt sich daraus, wenn man sich selbst als wertvolle, fähige Person sieht, welche Respekt und Beachtung verdient. Das entsteht mit den persönlichen Vorstellungen und Erwartungen, die wir an uns selbst haben. Ein ausreichendes Selbstwertgefühl ist wichtiger Bestandteil der mentalen Gesundheit.
Unser Selbstbewusstsein entwickelt sich in der Kindheit und wird durch die zahlreichen Erfahrungen geprägt – sowohl durch positive als auch durch negative Erfahrungen. Dabei haben Eltern einen wichtigen Einfluss auf die Entwicklung des Selbstbewusstseins ihrer Kinder. Wenn wir als Kind erfahren, dass unsere Gefühle wahrgenommen werden und auf sie eingegangen wird, können wir ein gutes Bild von uns selbst erarbeiten (Selbstwirksamkeitserfahrung) und unser Selbstwertgefühl wächst. Doch die Außenwelt, mit den Erwartungen an unsere Leistungen und leider auch an unser Aussehen prägen das Vertrauen, das wir in uns selbst setzen.
Ein bevorstehendes Bewerbungsgespräch oder eine baldige Präsentation vor KollegInnen können uns schon mal den Angstschweiß auf die Stirn treiben – mir wird beispielsweise beim Gedanken vor anderen eine Rede zu halten heute noch schwindelig.
Doch wir können aufatmen. Wissenschaftliche Studien zum Thema Selbstsicherheit beweisen, dass wir durch einige Übungen das eigene Selbstbewusstsein nachweislich stärken können. Dennoch: Wer bemerkt, dass Ängste und/oder negative Gedanken den Alltag belasten, sollte sich professionelle Hilfe von Psychologen zu holen, damit baldmöglichst wieder glücklicher durch das Leben gegangen werden kann. Bis heute profitiere ich von der Gesprächs-Therapie, die mich zwei Jahre begleitete, als ich vor rund zehn Jahren kurz vor einem Burnout stand.
Sechs Tipps für ein starkes Selbstbewusstsein
1. Körperübung – die Power-Pose
Als Ballett Pädagogin und Musicaltänzerin weiß ich, dass unsere Körperhaltung einen großen Einfluss auf das Selbstbewusstsein und Wohlbefinden hat. Der Ursprung dieser Erkenntnis liegt in der Sportpsychologie. Eine aufrechte und selbstbewusste Haltung kann Sportler im Wettkampfmodus, oder kurz vor Showbeginn zu Höchstleistungen motivieren. Probiere es doch einmal selbst aus. Denn neben der sogenannten Power-Pose, bei der „Mann“ wie Popeye kräftig die Arme in die Luft streckt und den Bizeps spielen lässt (Männer machen das übrigens oft wie selbstverständlich morgens und/oder abends vor dem Spiegel), gibt es zahlreiche weitere Haltungsübungen, die unser Selbstbewusstsein stärken können.
Meine liebste Power-Pose davon ist folgende: Stelle deine Beine hüftbreit auf und stemme deine Arme kräftig in Ihre Taille. Das Brustbein schieben Sie nach vorne raus in Richtung Decke, die Schultern gehen nach hinten. Nicht umsonst wird das Burstbein auch Sternum genannt (befindet sich zwischen den sieben obersten Rippenpaaren), den bei einer aufgerichteten, selbstbewussten Haltung wird es diagonal nach oben zu den Sternen gerichtet. Und so richten wir den Blick und das Kinn nach oben aus und schenken uns ein liebevolles Lächeln, während wir entspannt ein- und ausatmen. Halten diese Position eine Minute lang.
2. Positives Mindset erzeugen
Die Macht der Gedanken steuert unsere Handlungen – die positiven wie die negativen Vorstellungen können, unser Tun und damit unsere Lebenssituation unbewusst beeinflussen. Um das Selbstbewusstsein zu stärken, geht es darum, die eigenen negativen Denkmuster zu erkennen und kräftig an ihnen zu rütteln, damit wir sie ins Positive umwandeln können.
Leicht ist das nicht, denn:
Woher kommen diese Zweifel und wie werden wir sie wieder los?
Gedanken wie: „Das werde ich eh nicht erreichen“, „Das sollte ich nicht tun“, oder „Damit falle ich auf“, entstehen bereits in unserer frühen Kindheit. Eltern oder enge Bezugspersonen prägen unsere ersten Vorstellungen davon, wie wir durch das Leben gehen sollten. Mutig und selbstbestimmt, oder vorsichtig, zweifelnd und abwartend? Wichtig ist es, diese blockierenden Glaubenssätze zu erkennen. Wenn du das schaffst, ist es schon ein großer Erfolg, auf den du stolz sein kannst.
Negative Glaubenssätze durchbrechen – es lohnt sich, versprochen!
Schreibe deine Gedanken auf, die immer wieder im Kopf auftauchen. So gewinnst du etwas Abstand und entwickelst zunächst das Bewusstsein dieser Sätze. Denn in Wirklichkeit bist du nur Beobachter deiner Gedanken.
Good News: Als Beobachter kannst du die Gedanken auch umdeuten – positive Umkehrung. Hier ein Beispiel: „Ich schaff das niemals.“ Das typische Alles-oder-Nichts-Denken. Versuche es umzudeuten wie: „Ich habe doch schon einiges erreicht. Ich kann es nur auf eine Art herausfinden: Ich muss es probieren – was kann schon schiefgehen.“
Was du tust, wird von deinen Gedanken gesteuert und mit dem Wissen und der Kontrolle deiner Gedanken, wirst du deine Handlungen verändern.
So erzeugst du deine eigene positive Affirmation, eine Art Mantra, das dich in der nächsten Situation begleitet und bestärken wird. Wichtig ist, mit sich selbst etwas Geduld zu haben. Die negativen Glaubenssätze sind tief verwurzelt. Doch mit etwas Mut, Zeit und Mitgefühl für sich selbst können sie durchbrochen werden.
3. Ausgeglichenheit – Entspannungstechniken lernen
Bei neuen Herausforderungen, einem neuen Job oder vor Prüfungen ist unser Stresslevel höher als in alltäglichen Situationen. Unser Körper schüttet in diesen Zeiten mehr Cortisol aus, dadurch fühlen wir uns gestresst und angespannt. Das hat auch einen Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. Ich kenne die Gefühle und Gedanken kurz vor einer Theaterpremiere, wenn die Geräuschkulisse signalisiert, dass das Publikum den Saal füllt und gleichzeitig in den Seitengassen der Bühne konzentriertes Schweigen herrscht. „Bin ich gut genug?“, „Hoffentlich schaffe ich die Pirouetten!“, „Ich werde bestimmt Fehler machen.“ Heute blicke ich wie aus der Vogelperspektive darauf und erkennte die aufkommenden negativen Glaubensätze. (Das hätte ich gerne damals schon gewusst.)
Mit zahlreichen Entspannungstechniken können wir zu mehr Ruhe und Gelassenheit finden. Besonders Atemtechniken können in angespannten Situationen sehr gut dabei helfen, „richtig“ durchzuatmen und aus einem positiven Fokus zu schöpfen.
Die drei Entspannungstechniken die ich empfehle:
- Yoga
- Atemübungen
- Meditation und Achtsamkeitstraining (Fantasiereisen)
4. Erlebe den Moment
Achtsamkeit ist nachweislich gut für die psychische Gesundheit und das Selbstbewusstsein. In dem Begriff „SelbstBewusstSein“ ist es auch schon versteckt: sich selbst bewusst sein. Das lässt sich durch einfache Achtsamkeitsübungen und regelmäßig kurze Pausen in den Alltag gut integrieren, und das Beste daran – es braucht keinerlei Vorbereitungen, wirkt nachhaltig und sofort:
Setzte dich bequem hin und atme einmal tief durch die Nase ein, lass die Luft in den Bauch fließen und durch den Mund atmest du langsam wieder aus. Erlaube dir dabei alles loszulassen und deinen Körper zu entspannen. Du spürst, deine Füße auf dem Boden, deine Schultern ziehen angenehm nach unten, du lässt deine Pobacken los und du fühlst die angenehme Schwere in dir. Jetzt, in diesem Moment gibt es nichts anderes für dich zu tun, auch deine Gedanken kommen und gehen von allein, wie die kleinen weißen Wolken, die am blauen Himmel über dir vorüberziehen.
Wie fühlen sich deine Füße, dein Gesäß und deine Schultern an? Atmen dabei ruhig in deinem Rhythmus weiter und nehme wahr, wie der Atem in deine Lunge ein- und wieder ausströmt. Nimm dir dafür einen Moment Zeit.
Lassen nun kurz deine Sinne wandern: Was sehen deine Augen? Was riechst und hörst du?
Spüre noch einmal die angenehme Schwere deines gesamten Körpers. Atme nun noch einmal tief ein und aus, recke und strecke dich dabei und komme wieder im Hier und Jetzt an.
5. Sport hilft
Regelmäßige Bewegung hat eine große Wirkung auf das Selbstbewusstsein. Regelmäßiger Sport heißt Leistungssteigerung und das setzt Endorphine frei, die ein gutes Gefühl erzeugen und Optimismus verbreiten. Auf der Suche nach mehr Leichtigkeit im psychischen und physischen Sinne, nahm ich allen Mut zusammen und versuchte mich vor ein paar Monaten in einer Streetdance Klasse für Erwachsene. Und was soll ich sagen – nicht nur der Kopf und so langsam auch die Muskulatur erinnern sich, vor allem mein Herz ist wieder voll von diesem unglaublichen Glücksgefühl!
Wenn wir regelmäßig trainieren, geht es uns nicht nur körperlich besser, sondern wir fühlen uns motivierter, auch in anderen Bereichen auf uns selbst zu achten. So wird mit steigender Energie und Kraft daran gearbeitet, das Selbstvertrauen langfristig zu stärken.
6. Freundlich sein verliert nie an Stil
Es ist schön und reizvoll, positives Feedback von anderen zu bekommen. Allerdings tappen wir dabei auch leicht in die Falle, immer die Anerkennung von anderen zu suchen. Wir sollten uns ebenfalls den Gefallen tun, freundlich und wertschätzend zu uns selbst zu sein – auch das stärkt das Selbstbewusstsein. Die wichtigste Beziehung in unserem Leben ist schließlich die zu uns selbst – mache sie zu einer guten Wohlfühl-Beziehung.
Nimm dir am Feierabend zum Beispiel fünf Minuten für dein Journaling Book Zeit, um den Tag Revue passieren zu lassen: Wie war Ihr Tag? Wie hast du dich gefühlt? Was lief gut, was schlechter? Oder gönn dir abends vor dem Einschlafen eine Fantasiereise, die dich wie von deiner Lieblingsdecke umhüllt, mit einer heißer Schokolode in der Hand, einschlafen lässt.
